「想要瘦得更快,最好少吃一點澱粉類食物!」、「減重還是要吃澱粉,否則很容易復胖!」,這2個意見迥異的論點,哪一個才正確呢?營養師表示,澱粉可以提供人體熱量所需的能量,是必要營養素之一,吃過多或太少都可能導致肥胖,若想利用飲食達到減重的目的,應掌握好4個吃澱粉的技巧。
澱粉少一點!脂肪合成也少一點
中國醫藥大學新營養食代營養師程明偉表示,人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質和脂肪,每種營養素在體內都絕對是不可或缺的,其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝,都扮演著非常重要的角色,缺一不可。
時下減重族常採取「低碳水化合物」的飲食策略,以達到瘦身減重的目的,所遵循的其中一個理由便是:澱粉在經過人體消化吸收後,血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素,進一步平衡血糖,而血液中高濃度的胰島素會促進體內的脂肪合成路徑,產生令減重者厭惡的脂肪組織,因此,若能減少碳水化合物的攝取,則可以減少脂肪的合成,藉此達到減重目的。
澱粉吃太少!肌肉流失、減重停滯恐更胖
然而,澱粉類是人體主要的能量來源,如果在減重期間完全沒進食碳水化合物,或是碳水化合物攝取不足,且熱量攝取也不足,不僅容易有精神不濟、鬱鬱寡歡的情況,也會造成人體產生的肝醣不夠,沒有足夠的能量提供人體所需,進一步就可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源,而這是減重族所不樂見的。肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率,一旦肌肉流失,基礎代謝率也會跟著降低,反而造成減重困難,容易出現所謂的「溜溜球效應」。
除此之外,程明偉營養師也提到,減重族在減少碳水化合物的同時,往往會提高蛋白質和脂肪的攝取,此時若食材的品質與份量不對,反而可能造成體脂肪增加,或是血脂肪增加的風險。糖尿病或低血糖的患者更要特別注意,如果都沒進食澱粉類的食物,可能會導致血糖過低,嚴重可能會暈厥。
澱粉不可或缺!4技巧吃對了沒?
澱粉類是維持生理機能不可或缺的重要營養素,該怎麼吃才能「健康享瘦」?程明偉營養師針對每日澱粉攝取量、三餐澱粉食用比例、運動營養和食材選擇,提供以下專業的建議:
1.每日澱粉攝取量:每個人每日應攝取的熱量不同,建議請教專業營養師或醫師,依據個人的飲食型態、工作狀態、身體狀況和疾病背景來進行分配。
2.三餐的澱粉比例:一般人早午餐的澱粉比例可以多一點,因為白天工作或活動會耗費大量的能量;晚餐則是休息放鬆的時段,澱粉比例可以稍微降低。不過,晚上並非完全不補充澱粉,蔬菜水果本身也含有糖分(澱粉),建議可用2至3份蔬果替換白米飯,適當補充能量和維生素、纖維,對減重都有幫助。水果記得挑選低GI值的種類。
3.運動前後聰明吃:平時以均衡飲食為主,運動前避免產氣食物。運動前2小時,以低GI食物為主,可以補充無加工的原態食物,像是地瓜、馬鈴薯、燕麥等,作為運動前的能量補給。運動後1小時內補充低GI碳水化合物搭配低脂蛋白質的食物,例如:茶葉蛋、豆漿、牛奶或優格等,都是很好的來源,不僅可修補肌肉中所耗損的肝醣,還可以修復受損的肌肉組織。
4.精選未加工食材:選擇原態少加工的天然食物,例如南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、糙米飯、五穀米或十穀米,用來取代經加工的精緻澱粉類,像是:白米、麵、蛋糕、餅乾或糕餅類等。
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