跑者通常每天鍛鍊，因此他們攝入的食物對他們的運動表現、恢復情況和整體健康具有重大的影響。不論他們每週鍛鍊幾個小時，他們的身體都需要適時獲得適量且適當的食物。為了從跑步計畫獲得最大的益處，跑者必須滿足跑步加諸身體的營養需求。
運動營養學家派翠莎‧崔強調「理想的跑者飲食由大量的碳水化合物食物所組成，包括全麥麵包和高纖穀片，以及紅色、橘色和深綠色的水果和蔬菜。這些食物供應跑者完成日常鍛鍊所需的燃料，還有幫助復元的維生素、礦物質和抗氧化劑。」
派翠莎‧崔也極力主張在跑者的日常飲食中定期納入優質的蛋白質食物，如畜肉、禽肉、魚肉和豆腐。這些食物提供了肌肉修復、氧氣輸送和適當的免疫功能必需的胺基酸、鐵與鋅。女性長程跑者可能會比她們的男性對手有更大的缺鐵風險。對她們而言，將蛋白質納入日常飲食中尤其重要。和肌肉收縮、神經傳導、碳水化合物代謝以及骨骼養護相關的鈣是跑者飲食的另一項重要成分。除了乳製品以外，營養強化的黃豆產品、果汁飲料和深綠色的葉菜都能供應這個重要的營養素。
除了食物，液體也是跑者的運動表現和整體健康的基本要素。完美的跑者飲食應該包含在運動之前、之中和之後充足的液體攝取，以確保身體內部的功能—如營養輸送、體溫調節和廢物清除—在最佳狀態下運作。尤其在溫暖的環境下跑步時，這一點特別重要。
完美來自妥善的計畫
正確的飲食需要經過一番規劃。雖然你毋需成為食物營養價值的專家，但如果你了解健康飲食的基本要素，並在採購的時候記得這些要素，你會發現維持身體健康變得比較容易。如果你向來習慣以速食為主食或仰賴高度加工食品，你可能會需要花點時間適應這些改變。
預先包裝食品（pre-packaged food）和即時餐點經常是為了因應食品趨勢而設計；它們的賣點通常在於口味和賣相，而非營養價值。這些便利食品可能成為一頓營養、快速調理的餐點的一部分，但你應該小心地閱讀標示，以免你所挑選的食品含有研究證實可能對人體有害的成分。舉例來說，氫化植物油能導致心臟病，而名為亞硝酸鹽的防腐劑則和某些類型的癌症脫不了關係；因此你將需要避免這些成分。
簡單來說，你吃下食物，讓身體能夠從中攝取生存所需的營養素，包含礦物質和維生素等。不論你採用何種飲食法、不管你是否攝取新鮮的食物、無論你是像青少年那般狂飲牛奶或是完全不碰它，你的細胞正在尋求某些基本元素以便能夠正常地運作。人體即是使用來自食物的碳水化合物、蛋白質和脂肪製造自身所需的燃料。
文章來源：大田出版
作者：伊恩‧麥克尼爾
文章出處：《我想開始去跑步-跑步1年級生的13週訓練提案》
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